岳晓东，香港城市大学社会学教授，1993年获美国哈佛大学心理学博士学位。香港心理学会咨询心理学分会首任主席；香港心理学会副院士、学术委员；香港青年研究会院士；国际华人医学家心理学家联合会常务理事、副理事长。曾在北京第二外国语学院、美国塔夫兹大学、哈佛大学、香港中文大学任教。兼任内地多所大学客座教授、兼职教授、高级顾问、心理咨询中心督导、心理健康指导专家等。

相关文章：高考增强信心的十种方法               中度焦虑有利高考“超常发挥”

最常见的两种考试：
考试焦虑的定义：
焦虑的分类：
考试焦虑的分类：
考试焦虑到底好还是不好？
考试焦虑对考试的影响
考试焦虑产生的原因
学生存在的与考试有关的问题
调节心态应对考试
家长的任务
考试焦虑的咨询
更多相关文章：

　　考试的三种状态

　　考试有三种发挥状态。第一种状态是失常发挥，学的东西进了考场想不起来了，用时下的术语来讲，就是进了考场大脑“死机”了。这是很苦恼的，在座各位，我们现在离高考已经不到一个月了。我们有很多次考试，平时考得很好，但是进入高考考场之后进入失控的状态，复习就很苦恼了，进了考场又发挥不出来，为什么还要复习呢？所以失常发挥，就考砸了。

　　第二种就是正常发挥，就是考好了———记忆有效，思路明白，思绪镇定，那就已经很不错了。其实，任何人进入考场，都会对自己的成绩打折扣的。因为，这个场会让你本能地感到焦虑，所以进入考场，大多数人都不会像平常那样得心应手。就像比赛，在场的那一刻，和平时练习的那一刻，感觉是不一样的。

　　但无论是奥运运动员还是我们参加高考，我们都有第三种状态，就是超常发挥———记忆清晰，思维清晰，记忆敏捷，思路畅通，心理流畅，进入一个绝对忘我的状态。这个就是我们今天要锁定的目标。

　　超常发挥，怎么样才能到达这种状态呢？就好比说，知识是硬件，心态是软件；越临近考试，心态越是关键；考试成绩好，考试心态是关键。所以，最后一个月，要做的是考试软件的开发。

　　必须下工夫调试心态

　　首先要实力到位，没有实力什么都免谈。实力是什么呢？你的天分，你的智力，你的学习能力，你所掌握的知识。其次是技巧，考试技巧，方方面面的技巧，时间管理的技巧，解题的技巧。有了实力，有了技巧，却没有心态的话，你进了考场，三个应用题就不干，做下去了就烦，上一场没考好，下场老想着上一场的事情，最后把自己逼入绝境。

　　所以需要三结合。三结合到位，你就有可能在考场上进入超常发挥的状态。

　　我们要教给你如何心理调试———暗示训练，掌控情绪，达到心理流畅。

　　实力、技巧、心态这三者是什么关系呢？

　　我们用金字塔结构来表现，首先是实力到位，其次是考试技巧，但是很多人上不了心态这个塔尖，他的成绩只能锁定在550分以下，他突破不了自己的极限。为什么？因为他对于考试的发挥没有数。

　　我们有些考生很迷信，模拟考试“一模”考好了，“二模”考砸了，“三模”考好了，他说：完了，高考一定考砸了！“一模”定型，认为“一模”是什么成绩后来就是什么成绩。如果真的“一模”定型，为什么还要有这样的模拟考试呢，不就让你积累总结经验嘛。有人说倒过来算，“一模”考砸了，“二模”考好了，“三模”考砸了，高考才能考得好。这不是“天灵灵地灵灵”的事嘛？！

　　我们要登上这个塔尖，必须在心理调试上下工夫。考前做什么心理准备，考中、考后，有什么样心理的调试手段，把这三段吃透了，您就会在考场上做最好的自己。

　　把高考当成“嘉年华”

　　我们讲的心理流畅，就是不焦不躁，反馈及时，全神贯注，自我意识消失，时间消失。心理流畅就是忘我，下笔如有神。

　　心理流畅有三个表现。第一，强烈期盼，要高考，要成功，要证明自己。什么叫要高考呢，我们很多人“我恨高考”，“我怕高考”。要把心态调整到“我要高考”，因为“我要证明我自己”。

　　第二，要相信自己，要尽力而为。不一定说要考到全省的状元，全市的状元，全校的状元，我跟自己比，上次我在班里排名20名，这次我争取能够最少维持原来的名次，而且提高名次，年级里要能够拔尖。这就是尽力而为了嘛。

　　自信是来自于考试，我考得不好，哪儿来的自信呢？你要反过来算———如果你对自己有信心，你就不会有那么大的挫败感了，你就不会那么快容易放弃。

　　这一仗之后，我很开心，我很兴奋，我很激动。这就是心理流畅。那我祝贺你，我向你致敬！想像在高考的时候，会做最好的自己的。如果你不是这样的话，那么我希望你能够练就这样一种功夫。

　　我们要把高考变成一个“嘉年华”，“嘉年华”是南美的一个术语，表示节日。希望大家高考能够抱着一种参加节日的喜庆，而不是参加下地狱的那种焦虑，这感觉就找对了。

　　心理暗示有三大效应

　　流畅心理状态是不知不觉中到来的，当考生在考试中做到得心应手、聚精会神时，头脑中想的全部是与考试有关的事情，他就处于流畅状态。在流畅状态中，考生感受到的是，参加考试是一种非常愉快的体验，参与考试是一种最好的奖励。

　　心理暗示，是指在无抵抗条件下，向被暗示者提供信息，以使他的认知、情感和行为，按特定的方式活动。暗示可以极大地诱发人的潜能。著名心理学家巴甫洛夫指出，暗示是人类最简化、最经典的条件反射。一种语言或环境的暗示，能够使人很快地进入一种状态，这种状态能够带来认知、情感以及行为方面的转变。

　　心理暗示有三大效应。第一大效应，激励效应。对高考学生来讲就是，我能行，我能考得好。先相信自己，激励自己。有人高考时，老师跟他说过一句话，“如果你考不上，那其他人都考不上了。”一听老师这么看得起他，他感到一定不能辜负老师的期望。这就是一种“我能行”的强烈暗示，一种激励。

　　第二，信则灵，归因效应。归因效应就是人们认为自己的尝试和努力产生了作用。比如有个学生受到老师的鼓励之后，第一天果然考得挺好，然后他马上跟老师说：“昨天听了你的话我特兴奋，今天上午考得不错。”老师说：“你看我没说错吧，你接着努力。”这就是相信了，然后就越来越感觉有股气势。

　　第三，标签效应。因为努力而使自己得到超常发挥，使得自己有份信念，觉得自己是拿分高手。这样形成一种心理定势，对自己有极大的期盼。所以心理训练一定要达到熟练的地步，熟练产生效应，就起作用。

　　拳王阿里小时候，家人给他买了一部自行车，他每天骑车出游，乐此不疲。一天，他将自行车存放在警察局门口没上锁，不想新车被人偷走了。沮丧之余，他的警察朋友提出教他拳击，并告诉阿里：每遇到一个对手，你就把他想像成偷车之人。阿里就是在这样的自我暗示中越战越勇，直至夺得美国乃至世界的拳击冠军。

　　阿里还有一招，就是语言暗示。他每次比赛前，都会对着镜头喊：“我是最棒的，我是不可战胜的，我是冠军！”不知道的人以为阿里心理上有毛病，其实不然，他正是运用了心理学中的自我暗示技巧，而且非常成功。阿里心理暗示的成功，是因为激励效应和标签效应起了作用。

　　考试需要的

　　四种心理暗示

　　考试需要什么样的心理暗示呢？什么样的心理暗示可以让我们达到心理流畅的状态呢？

　　1.食物暗示　比如说，山楂汁果茶可以起到暗示作用。因为你喜欢这种果茶，喝了之后就感觉浑身舒坦，就有一种力量。经过你不断强化，不断给自己这样一种信心，最后这种果茶就成了一种“神水”，有神妙的作用。但是这需要有个练习的过程。

　　有个高考状元说：临行喝碗蒙牛奶，大家感觉气昂昂。就是因为他老喝这种奶，最后产生一种暗示作用。样板戏《红灯记》当中有句台词，是典型的实物暗示。当初，李玉和要被宪兵队长拉走之前，母亲给他端了一碗酒，李玉和喝完就唱：“临行喝妈一碗酒，浑身是胆雄赳赳！”

　　2.音乐暗示　就是听自己最喜欢的曲子，听了马上进入一种忘我的状态或兴奋、愉悦的状态。音乐一响，就马上把你引入这样一种状态，就是建立一个条件反射。

　　3.语言暗示　有一句话叫“坚持就是胜利”。做题出现困难，情绪会受影响，不能专心致志去答题，你闭上眼睛，默诵“坚持就是胜利”，最后真的胜利了。一次考试产生感觉，两次考试加上一点，好多次考试积累下来，一烦，就想“坚持就是胜利”，就可以很快达到自我调适状态。

　　4.情景暗示 想像到了自己最想去的地方，马上心情就平静下来。比如外地同学想考到北京，可以想像去北京颐和园兜一圈，马上感觉就来了。例如北宋仁宗年间，四川眉州有两兄弟，在父亲带领下到汴京参加科举考试。考前的晚上，两兄弟向父亲讨教该如何面对第二天的考试。父亲就说，你只当去听大戏，感觉就对了。在那个年代，听戏是逢年过节才有的好事，是最愉悦的情绪体验。所以第二天两兄弟怀着期盼的心情上了考场，结果是超常发挥，一举登科。这两兄弟就是宋代大文学家苏轼和苏辙，他们的父亲苏洵，也是一个大文学家。这个故事说明了情景暗示的作用。

　　考试的心理暗示技巧

　　1.考试前的心理暗示。第一，做考前自信的训练技巧。照镜子，祈祷宣誓技巧，这都是积极的心理作用。比如说，你出门之前，照镜子看自己，告诉自己：我今天一定好，我一定能做得好，我今天一定尽力而为，我今天不管考什么，我都会全力以赴的。

　　任何事情，最后都是结果说了算。也就是说如果你做了这套照镜子动作，你最后考好了，它叫你条件反射了，你下次再考的时候还接着做，结果你又考得好，你就对它产生依赖了。这个就是培养自己积极的心理作用。

　　发誓的技巧，在考试前激励自我。考试马上开始了，写上一句话：坚持就是胜利，然后一直看这句话，我不管做什么我都做到底，因为我可以啊。我一定要考得特别地爽，你不断地看这句话暗示自己。

　　活动完成技巧，完成一项突出的活动、比较有难度的活动。我那件事能做好，这件事，我也能做好。在家里头，今天做俯卧撑，一二三四，做二三十个不够，我一口气做五十个，一口气做一百个，做得浑身疲劳得不得了，做不下去了，但是在最后的时候就告诉自己：我坚持，我这件事情能坚持，我其他的事情也能坚持，就做下来了。到了考试当中，你也这么想，那么难的事情，我都做到了，这件事，我难道做不到嘛？

　　祈祷宣誓技巧，让自己向他人宣誓，我向你保证，今天我会尽力而为的。

　　2.考试中的心理暗示。第一，语言暗示。考试中经常会遇到考题做不下去了，即使高考状元也会有这种情况发生，那该怎么办？默诵你自己定神的那个动作。比如，我做不出的题，别人也做不出来，那不就完了嘛，我做不出的别人也做不出来，或者你干脆告诉自己，你别看他们瞎忙活，他们全在答错题。我们很多考生，在考场，怎么样考保证能拿分，该把能拿分的题都解出来嘛，然后再攻难题。

　　第二，动作暗示。比如做到最后觉得特紧张，做不下去了，为了使自己能够定下心来，可以看看做过的题，一看自己80%都答出来了，就有信心了。心情稳定了，错误也检查出来了，回过头来做题就能做出来了。

　　第三，放松暗示。做能够定神的动作，能够让自己的肌肉放松，包括闭眼睛、深呼吸的动作。我们一个学生，就这样练习过来了。他每次累的时候，闭着眼睛，把双手放在眼部位，一个是眼不要这么累，第二个大脑放松一下，大概也就是30秒钟，做完了以后，感觉大脑轻松许多。这就是自己操作出来的，让你们一下就找回你自己。所以，答题前，你先不要急着看卷子，坐在那里，深呼吸，想着最美的东西，在极其和谐的状况下再看试卷，你的落差很快就过去了。

　　3.考试后的心理暗示。

　　第一，已尽力而为，当问心无愧。因为自己尽了努力，不要老是觉得自己没考好，每个人考试当中，都会有失误。下一场考试老想着上一场的事情，你可不就自己不开心了嘛。

　　第二，警惕焦虑的海绵效应。什么叫焦虑的海绵效应？就是越焦虑，就越紧张，越紧张就越焦虑，恶性循环。进入考场之后为什么有很多人大脑“死机”，因为情绪受到干扰，能做的题也不会做了。这道题做不出来，先做下一道吧，下一道题做出来之后再做下一道，等你把所有的题做出来之后，你自信心自然就来了嘛，就没有这个海绵效应了嘛。

　　第三，谁笑到最后，谁笑得最好。大家都丢分，不是我一个人在丢分，那好，到最后，我丢分丢得最少，我不就成冠军了吗，我不就胜出了嘛。

　　第四，人生能有几回搏。高考，确实是人生一次搏斗，我们都在争取做最好的自己，要努力地全力以赴地一直坚持到最后。这就是你的定力。

　　一定要

　　组织自信，不断练习

　　第一，少想自己没有做出的题有多少，多想自己已经做的题有多少。肯定是每个人都觉得自己有题没做好，但丢分的绝不止是你一个人。

　　第二，少想自己比别人做题做得慢，多想自己比别人做题做得仔细。我虽然做得慢，但是我做一道就是一道，你别看你都做完了，但是你有很多小错。

　　第三，少想自己考不上大学怎么办，多想自己有没有尽最大的努力。

　　第四，少东张西望，多默诵自我暗示，坚持就是胜利啊，人生难得几回搏啊，这样的话语。

　　这些事做下来之后，那么无论在考前考中还是考后，你都能够有一个最良好的积极的心态。

　　需要强调的是，心理暗示是很个体化的，没有统一的模式。大家应根据自己的喜好来确定能够让自己产生愉悦感觉的模式，而且要不断地练习。懂和会之间需要有个桥梁，就是练习。

　　以上所讲的这些方法，大家要通过自己的尝试去摸索，最后把某些方法结合起来，成为自己高考心态调节的一个有效手段。